ウオーキングの快

オミクロン株の急速な広がりによって「まん延防止法」がほぼ全国の都道府県にて、主に1月中旬から彼岸の3月21日まで実施された。
だからと言って、閉じこもってばかりいないで、わが身と脳の活性のために歩くことが大事だと、この間に新ためて発見した。

佐藤富「「いい「口ぐぜ」はいい人生をつくる」（大和出版）

『不快な感情やマイナス思考を遠ざけ、快を保つために最も効果的でダイレクトな方法、それはウォーキングをすることです。
人類の祖先が直立ニ足歩行によって脳を著しく発達させ、進化していったことからもわかるとおり、歩くと脳が強烈に刺激されて活性化します。こういう状態にあるとき、不快な感情やマイナス思考が長く尾を引くことはありません。人間は、歩きながら怒ったり、恐れたり、悩み続けたりすることはできないようになっているのです。

歩き始めて１５分もすると、歩くことによって分泌される快楽系ホルモン、ベーターエンドルフィンの恩恵で、不快な感情に代って快の感情が湧き起こってきます。ベーターエンドルフィンの分泌が始まると、その効果は約５時間から６時間にもわたって継続します。さらに歩き続けて２０分後、今度はドーパミンの分泌が始まります。

ベーターエンドルフィンとドーパミンが合わさると脳の神経回路が顕著に活性化するので、とにかく気分が高揚し、物事を明るく楽天的に考えることができるようになります。そして、夢や希望、ロマンが湧いてきます。

仕事のアイデアを出す、プランニングする、何かを創造するというときにも、このように脳が快の状態になっていないとうまくいきません。
ですから、いつも、「成功したいならウォーキングをしなきゃダメだ」と言っています。』

筋力トレーニングと何らかの有酸素運動を組み合わせて心拍数を上げることは、疾病リスクのさらなる低減につながることが研究者グループによって明らかにされていた。結果は、どちらのタイプの運動も健康と長寿を増進させるというこれまでの研究結果を裏付けており、効果を得るために何時間もジムで頑張る必要がないとの示唆をえた。

徐々に筋肉を鍛え、時間とともに大きく強くすることができるウエイトトレーニングは筋肉増強には理想的な方法だ。またウエイトリフティングは、スキルレベルを問わず、ほぼすべての年齢層の人が行える運動だと専門家は以前Insiderに語っている。しかし、ウエイトトレーニングをしなくても筋肉は増強できる。今回の研究によると、腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングや、レジスタンスバンドを使ったワークアウトなども筋肉を増やす運動だとみなしてよいことが分かった。筋力トレーニングの疾病予防効果は、ほとんどの健康リスクに対し、週30分から60分の運動が最大であることを研究者グループは指摘した。

つまり、筋トレまでしなくても、ウオーキングでもいいから、適度な運動をつづけるほうが、爽やかな健康な日々の継続に役立つということだ。精神科医、アンダース・ハンセン『BRAIN　一流の頭脳』サンマーク

科学者たちは製薬会社よりもはるかに少ない予算で、何か認知症を防げるものはないかと探っている。誰でも、年を取るにつれて記憶力は衰える。海馬が縮み、脳に流れる血液が減り、様々な領域同士の結合が弱くなるからだ。実は、すでに驚くべき事実を発見されていた。それは、毎日、意識的に歩くと認知症の発症率を40%減らせることを突きとめたのだ。身体をよく動かせば、これらの進行を劇的に遅らせることができる。しかも、週に5日で充分だという。この発表に、マスコミがあまり関心を寄せなかったことは、医師も同じだった。
科学者が見つけたものは薬ではなく、ただ「歩く」という単純なものだったからだ。

加齢が脳におよぼす影響を解明することを目的に100人の脳の調査がされた。皮膚や心臓や肺と同じく、脳も老化するが、研究者たちがひょっとして定期的に身体を動かせば、老化という流れを変えられるのではないだろうか、老化を遅らせる手立てはないのだろうかと考えた。

こうした疑問を抱いたのは、ある動物実験がきっかけだった。ケージで飼育されているマウスのうち、回し車をこいだマウスは脳の老化が遅いことがわかったのである。

これらの疑問に答えを出すため、研究者は60歳の被験者たちを2つのグループに分けた。
一つは週に数回の頻度でウォーキングを1年間続けるグループ。
もう一つは、同じ頻度で心拍数が増えない程度の軽い運動を続けるグループだ。
実験に先立ち、ウォーキングのグループと軽い運動のグループはどちらもMRIによる脳の検査を受け、1年後にもう一度チェックを受けた。
脳の働き方を調べるため、被験者は各種の心理テストを受けながらMRIによって脳を観察された。
その画像によって、脳の領域が個別に活動することや、側頭葉が後頭葉や前頭葉と複雑に連携しながら（要は脳内でいろいろ連携しながら）活動していることが明らかになった。

何より大きな発見は、2つのグループがまったく異なる結果を示したことである。
ウォーキングを1年間続けた被験者たちは健康になったばかりでなく、脳の働きも改善していた。
MRIの画像は、脳葉の連携、とくに側頭葉と前頭葉、また側頭葉と後頭葉の連携が強化されたことを示していた。
簡単にいえば、脳の各領域が互いにより協調しながら働いていたということだ。脳全体の働きが1年前より向上していたのである。
身体を活発に動かしたこと、つまりウォーキング が、何らかの作用によって脳内の結合パターンによい影響を与えたのだ。
この60歳の被験者のデータに加え、若い被験者の実験データも取られたが、やはり同様の 結果が得られた。
身体をよく動かした被験者の脳は、明らかに若返っていたのである。
1年間、加齢がまったく進んでおらず、それどころか生物学的にも強化されており、とりわけ前頭葉と側頭葉が強く連携していた。
確かに、その領域は加齢の影響を最も受けやすいといわれている。そこに改善が見られたということは、加齢の進行が食い止められたといっ ていいだろう。

収穫はそれだけではなかった。おそらく、こちらのほうが重要である。
それは定期的なウォーキングが、実生活にもプラスの効果をおよぼす脳の変化をもたらし たことだ。
心理テストの結果、「実行制御」と呼ばれる認知機能(自発的に行動する、計画 を立てる、注意力を制御するといった重要な機能)が、ウォーキングのグループにおいて向上していたことがわかったのである。
要するに、身体を活発に動かした人の脳は機能が向上し、加齢による悪影響が抑制され、むしろ脳が若返ると判明したのだ。
脳の老化に歯止めをかけ、運動が記憶力に影響をおよぼすのは、認知症であるなしにかかわらない。記憶力を活発化できるのだ。

では、なぜ歩くことが、認知症を防ぐための最適な方法になるのか。
単純に考えれば、認知症を防ぐなら脚ではなく、脳を鍛えるべきだ。そのためのクロスワードパズルや数独、様々な脳トレのゲームが出まわっている(前述のとおり、効果は望めないが)。ところが研究によって、歩くことは毎日クロスワードパズルを解くよりはるかに効果があり、認知症を防ぐだけでなく、認知機能すべての衰えを防げることが立証されている。坐ったままクロスワードパズルを解くが、そのときに使われる 領域は、ほぼ言語中枢にかぎられる。 動きまわっているときのほうが、机に座っているときよりも、脳の活動量はずっと大きいのである。私たちが歩く事は全身を使うため、脳は決して休んではいないからだ。

アンダース・ハンセン氏によると、ウォーキングは「認知症」有効なだけではない。

●ストレスを解消する
●集中力を高める
●やる気が湧いてくる
●記憶力を高める
●アイデア力や創造力が高まる
●学力が伸びる
●高血圧、高血糖値などを疾患リスクを減らし、長生きする
●有酸素運動なので、心肺機能の改善する

心肺機能が改善されると疲れにくくなったり、冷え性改善、免疫力の向上といった効果が

さらに本書の中に「認知症になるリスクを減らすための運動」という興味深い話があった。
『研究では、ウォーキングか軽いジョギングを週にトータルで150分、あるいは30分ずつ週に5回行うのが望ましいとされている。
20分のランニングを週に3回行っても、同じく効果がある。

筋力トレーニングと認知症の関連性については、まだ研究途中の段階であるため、結果が出るまでは、効果があると立証された方法に従おう。ジムでお金を払って筋肉を鍛えるよりは、タダでも歩いたり走ったりを続けるほうがいい。
まさに、ウォーキングは「万能の薬」だ。お金もかからず、ほんの少しの決意でできる。

ほとんどの場合、親から受け継いだ遺伝的要因は、身体をあまり動かさない という問題ほど重要ではない。認知症のことを本当に心配したほうがいいのは、祖父母や両親に認知症患者がいる人よりも、あまり身体を動かさない人のほうなのだ。それは科学の研究で、はっきりと証明されている。

だが、残念なことに多くの人は、どのみち認知症になるものとあきらめているのだ。たとえ家系に認知症の患者がいても運動に関心を示さな い。こういった人には、何をおいても身体を動かしてほしい。定期的に運動をすれば、たとえ認知症になる可能性が高くてもそれを回避することができ、それ以上の効果も得られるのだから。認知症の一番の薬は、「歩くこと」につきるのだ。

ランニングで体力がつく、あるいはウェイトトレーニングで筋肉が増強できることは、誰でも知っているはずだ。
運動によって体を鍛えるのと同じく、脳は歩くことで活性化し、物理的に変えられる。こうした脳の変化を、現代の医療技術で測定することができ、そのことは確認済みだ。脳を変えれば、認知機能を最大限まで高められることもわかってきていたのだ。

ウォーキングは背筋を伸ばした方が歩きやすいし疲れにくい。ゆっくりでなくテンポよく歩いていると、自然に姿勢が整う。体脂肪燃焼の効果が出始めるのは、ウォーキング20分以上なので、できるだけ家から片道10分、往復20分以上を心掛けると良い。脳の老化防止とアップグレードのため、また、創造力やアイデア力を身につけるためにも、ウォーキングを実践したい。