若さを保つ習慣を身につける

50代以降のよりよい生活習慣、生き方をテーマにした著書の多い精神科医の和田秀樹氏は、医療現場などで、若々しい高齢者たちに多く触れています。和田秀樹氏監修の『老けない習慣ベスト100』より、若さを保つ習慣の一部を抜粋します。

▲高齢者こそ、コレステロールを気にせず肉を積極的に食べるべき
幸せホルモンの「セロトニン」ですが、これを増やすためには、肉を食べることが一番です。高齢になると脂っぽいものは食べられないと言って、野菜中心の食事になる方や、必要な栄養素はサプリメントで摂るからという方もいます。ただ、サプリメントでは摂れない栄養素もあります。これから説明するコレステロールなどです。

肉にはコレステロールも多く含まれるために避けているという方もいます。たしかにコレステロールは、動脈硬化を促進し、心筋梗塞のリスクになるといわれています。

しかし、心疾患が死因トップのアメリカではなく日本では、急性心筋梗塞よりもがんの死亡率のほうが12倍も高く、心疾患で亡くなる人は先進国の中で最も低い状態です。コレステロールは免疫細胞の材料なので、がんの死亡を減らすという調査結果もあります。

実際、コレステロール値が高い人のほうが長生きをするという研究もあります。コレステロールは、男性ホルモンの原料にもなります。男性ホルモンの中でも、特に「テストステロン」という物質は「意欲」と関係しています。そして、免疫細胞や男性ホルモンの材料となるのは悪玉と決めつけられているLDLコレステロールです。

男性ホルモンというと「性欲」というイメージがありますが、他者への関心や集中力などをもたらす元気の素なのです。ただ、男性は30歳頃をピークに男性ホルモンが減少していきます。女性は老いると女性ホルモンは減っていきます。しかしながら、男性ホルモンの分泌が増える傾向にあるという研究もあります。あるNPOのリーダーである年配の女性が、「昔はおとなしいほうだったのに、年をとると人前に立って話すことも平気になった。『おばさん力』がついたのかしら」と話していましたが、これは男性ホルモンのおかげかもしれません。

また、高齢になっていくと、人は気力の落ち込みや意欲の低下が進む傾向にあります。その理由の1つが、たんぱく質不足です。
肉食のメリットと、セロトニン、コレステロール精神状態を安定させるのに大切な幸せホルモンのセロトニンですが、正常に分泌されていると意欲が高まり、不安は弱まり、前向きな日々を送ることができます。しかし、セロトニンは年齢とともに減少していくので、歳を重ねるほどセロトニンを増やす習慣をつけるべきです。

そこで、おすすめが肉を食べること（たんぱく質摂取）です。セロトニンの原料のトリプトファンはアミノ酸の一種で、豆や乳製品、肉や魚などのたんぱく質に多く含まれています。肉はコレステロールを多く含み、敬遠されがちですが、肉のたんぱく質は吸収率が高いのです。食が細くなる高齢の方がセロトニンを増やすために肉を食べるのは、非常に理にかなっています。

▲100歳時代を元気に！に過ごすために飲むべき5つの飲み物とは？
かつて東京都老人総合研究所が、長寿者が多い東京都小金井市の70歳の高齢者を対象に追跡調査を行った「小金井研究」でコレステロール値と死亡率の関係性を調べたところ、死亡率が最も高かったのはコレステロール値が169未満のグループでした。反対に最も長生きするのは、男性は219まで、女性は220〜249の正常値よりも高めのグループでした。コレステロールは、動脈硬化、心疾患の原因となる「悪者」として知られています。ただ実は、コレステロールが本当に悪者かは、いまだによくわかっていないということなのです。

日本人の三大死因はがん、心疾患、脳血管疾患といわれていますが、今の日本では医療技術が大幅に進歩し、心筋梗塞は「死ななくてよい病気」になりつつあります。そう考えると、日本人の場合は、肉食でコレステロール値を高めてがん予防をしたほうが長寿になります。こうした事情を見ていくと、必ずしもコレステロール値が低いほうが良いといえないようです。

▲化を防ぐ「タイムリー・ニュートリション」理論
老化を防ぐ食事とは、具体的に一体どんなものを食べたらいいのでしょうか。

そこで、アンチエイジングの第一人者と言われるフランスのクロード・ショーシャ博士の「タイムリー・ニュートリション」理論を紹介します。

ハリウッドセレブなどを何人も顧客にもつショーシャ博士が提唱しているアンチエイジング理論です。これは、臓器にはそれぞれ活動している時間と休んでいる時間があるため、活動時間に合わせた食事をすることで、内臓負担や細胞の炎症が減るというものです。

この理論では朝、昼、夜などそれぞれの時間帯で臓器の活動に合った食事をとることを推奨しています。

【朝食（7〜9時）】

朝は肝臓の働きが活発になり、脂肪を代謝してたんぱく質の合成が進む時間帯です。朝食は1日のエネルギーのもとになる脂肪と新たな細胞の原料となるたんぱく質を摂りましょう。 たとえば、たんぱく質と脂質が豊富な卵や魚、鶏肉などです。また、エネルギーを燃焼させるためには少量の炭水化物も必要になるので、ご飯一膳やパン1枚くらいの炭水化物を摂取するのが望ましいです。

さらにできれば、抗酸化物質を含むトマトやパプリカ、ほうれん草などの野菜も一緒にとれるとベストです。 朝は膵臓の動きが活発ではないので、糖分を分解するインスリンの働きが十分ではありません。砂糖を入れたコーヒーやジャムをたっぷり塗ったパンのように糖質の多い朝食は、体には負担になります。

【昼（12〜14時）】

肝臓がまだ活発に動いている時間帯なので、たんぱく質を摂ることが重要です。たんぱく質は脂肪を燃焼させるグルカゴンというホルモンの生産にも関わっています。脂肪を燃焼させたい人ほど、お昼にしっかりとたんぱく質を摂取するべきです。

なお、1日に必要なたんぱく質量は、厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準」（2020年版）に示されています。男性15〜64歳の推奨量は1日65グラム、65歳以上は1日60グラム、女性15〜17歳の推奨量は1日55グラム、18歳以上は1日50グラムです（妊娠中や授乳中は異なります）。一般的に体重と同じグラム（体重が60キロなら60グラム）、高齢者は体重×1・2グラム（体重が60キロなら72グラム）ともいわれています。

食べもののたんぱく質量は、例えば、牛赤身肉100グラムのたんぱく質量は22・5グラム、鶏もも肉100グラムのたんぱく質量は約27グラム、ゆで玉子1個のタンパク質量は6.6グラム、納豆1パックのたんぱく質量は6.6〜8.3グラムです。「たんぱく質の1日の必要摂取量は意外と多い」とびっくりされるかもしれませんが、この量をできれば1日の朝昼夜で分散して摂取できればいいのです。食材のたんぱく質量は、インターネットなどで調べることができます。

お昼にたんぱく質ともう1つ大切なのが野菜です。特に生野菜はビタミン類や酵素が豊富で、代謝のサイクルを助けてくれます。昼間にサラダをたっぷり食べる際は、エキストラバージンオリーブオイルを合わせることをおすすめします。

間食では甘い物もOK　夕食は肉類を控えめに
【間食（16〜17時）】

夕方は膵臓の動きが活発になり、インスリンの分泌が高まります。そのため、甘い物を食べても膵臓の負担が少なく、最も太りづらい時間帯です。ショーシャ博士が間食としてすすめるのは、抗酸化作用のある食べ物です。特によいのがカカオ成分70％以上の高カカオチョコレートです。カカオは抗酸化物質を作りだす上にセロトニンやドーパミンの生産にも関わってくれます。そのほか、ブルーベリーやイチゴなどの抗酸化作用がある果物類です。果物はお菓子などと違いインスリンを急激に分泌させることもないため午後に理想的です。

【夜（18〜24時）】

夜になると肝臓の代謝機能が弱まるため、できるだけ肉類は減らしたいです。膵臓の動きも弱まるため、糖類、炭水化物、果物類は控え目がいいでしょう。なお、アルコールは糖質なので血糖値を急上昇させます。お酒を飲みたい方は、抗酸化物質であるポリフェノールが多く含まれる赤ワインが理想的ですが、何のお酒であれ、水を合わせて飲むことで、血糖値の急上昇を抑えられます。

また1回ずつの食事での食べる順番も重要です。野菜やたんぱく質から食べましょう。食べ始めに炭水化物を摂ると、血糖値がぐんと上がり、インスリンが大量分泌され食事の間に血糖値が上がりづらくなってしまうのです。血糖値が激しく乱高下することになり、内臓に負担を与え、細胞の炎症（老化）につながります。

★「やっぱり酒が飲みたい」という方には
お酒の中でGI値（グリセミックインデックス）が低いのはワインで、一番高いのはビールです。もしお店でワインがなければ、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒を飲むことをおすすめします。GI値とは、食後血糖値の上昇度を示す指数で、この指数が高いほど、体の老化の大きな原因である「糖化」が起こってしまいます。糖化とは体の「焦げ」ともいわれ、パンをトーストすると焦げ茶色になる、それはパンが糖化しているということで、人体でも同じように糖化が進むほど体内の老化が進みます。
高齢の方への医学的におすすめなお酒の飲み方ですが、なるべくGI値の低いものを選ぶのがコツです。

人体の老化には、糖化に加えて「酸化」という現象も大きく関わっています。この酸化を抑える抗酸化作用のある食べ物を積極的に摂取すると酸化に効果的です。赤ワインには抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれているため、体の酸化（老化）を防ぐ上でも優秀です。


出典　c 東洋経済オンライン