2014年11月08日

ためして、カンタン! はいチーズ!!    ポールウオーキング@手賀沼

ポールウオーキング(11/16日 手賀沼芝生公園 無料)のお誘いを頂きました。
もとはノルディックウオーキングと言われたフィンランド発祥のスポーツが起こり、ノルディックスキーの夏の練習になると始められて、世界に広がっていき、健康にいいと実証されてきていました。そこに、医療面からも考えてポールを使ったエクササイズウオーキングとして専用ポールを手して、似たようなスタイルで行うのがポールウオーキングです。顕著な違いは、ポールの形状と突き方にあり、またそれに伴うグリップ形状もかなり異なります。どうも、この2つのメソッドは似て非なるものといえます。前から我孫子でも取り組んでほしいなぁと思っていたので、今回その違いも検証できるので楽しみにしています。この際に、皆さまもお試しください。ご一緒に、GO!

さて、秋も深まるスポーツに最適の季節です。最新の研究で筋肉が多い人のほうが、少ない人よりも病気による死亡率(重症患者の場合)が半分になることが明らかになってきました。筋肉は病気になったときに身を守ってくれるとても大切なものだったと分かってきました。

さまざまな病気と大いに関係する筋肉のある成分には秘密があり、筋トレに免疫細胞のリンパ球を増やす働きがあったのです。感染症などと戦う、強い体を作りだします。ただし、リンパ球は筋力がアップしただけでは増えません。じつは、病気のようなピンチの状況になると、筋肉の中からグルタミンという物質が出てきてリンパ球をふやす。グルタミンは、アミノ酸の一種で、リンパ球を増やす働きがあるのです。つまり、筋肉は自らを壊すことで病気と戦える体にしているのです。

命に関わる筋肉量の低下は、「サルコペニア」と呼ばれています。今、健康長寿を考える上で、やっかいな症状です。自分が「サルコペニア」かどうかは、両手の親指と人差し指でふくらはぎの一番太い部分に輪っかを作ったとき、指が重なる場合もサルコペニアの疑いがあると考えられます。65歳以上の場合、片足立ちで靴下がはけない、ビンのふたがあけにくい、横断歩道を渡り切る前に赤信号に変わってしまうなどで見分けることができます。実は、足を前に引き上げる動作には腸腰筋の働きがります。高齢者が何もないフロアでつまずくなどは、この筋肉が低下していることが考えられます。ご長寿時代、筋肉は使わないと衰える(お金も投資して殖やす時代です)ことを知っておきましょう。自立した”健康寿命”を伸ばすために、歩いてどこへでも行ける筋力を維持していくことが秘訣だったのです。筋肉は、年をとるにつれて筋肉細胞の働きが弱まり、ナゼか65歳で急激に減ってします。すると、そこに脂肪が入り込んでしまいます。この脂肪は「異所性脂肪」といい、筋肉がいわば「霜降り肉」のような状態に。

こうなると、筋トレをしても筋力が上がりにくいため、続かないのです。ところが、どんな人でもラクに筋力がアップする最新情報がわかりました。「速歩をしたあと牛乳を飲む」というワザ。きつめの速歩を行うと、筋肉は失った栄養を取り戻すために、30分〜1時間だけアミノ酸などを取り込む穴を開きます。この穴の開いた時間帯にアミノ酸を多く含む牛乳を飲めば、どんどん筋肉にアミノ酸が補充されるため、グルタミンもたくさん作られるのです。牛乳を飲んだ人は、飲まない人に比べて脚の脚力が2倍近く増えるという研究結果も出ています。

そのさいポイントはたったの2つです。

ポイント1:ややきつめの速歩を3分行う

ポイント2:速歩後、30分以内に牛乳200mlを飲む

1週間で速歩の時間が合計60分に目標設定してください。3分間速歩したら、ゆっくり歩き、また速歩というように、交互に繰り返します。例えば、1日に3分の速歩を5回行えば、15分です、これを週4回でOKです! 牛乳でなくても、ヨーグルトやチーズでもかまいません。速歩後すぐに牛乳を飲むほうが効果的です。

そう、カメラを構えて チーズ! というように、家の中でも3分速歩、すぐチーズ、ならば簡単にできます。
ぴんぴん元気!を続けるには、基本的筋トレの要領でハムストリングスと腸腰筋の2つを鍛え続ければいいのです。それは、下記のようなトレーニングなので難しいことではありません。筋肉は減り続けることを知り、歩行や立ち上る力が長く維持できるように意識的にトレーニングするのです。

◎腸腰筋のトレーニング方法(片足ずつ5回)
・椅子に座り膝に手を置いて、ももを上に上げながら、手で上から膝を押す。
ももは手で押す力に抵抗するようにしながら3秒間キープする。

◎ハムストリングスのトレーニング方法(片足ずづ3回)
・立った姿勢で、ベッドの下の部分など50cmくらいの高さのところに足首の後ろ面をひっかけ、足で持ち上げる感じで力を入れて5秒間キープする。

「歩く」という行為には、全身2/3の筋肉が使われています。試しに、手賀沼のポールウオーキングへも,
チーズ持参で、どうぞご参加を!!


参照:
http://www9.nhk.or.jp/gatten/archives/P20140917.html
posted by Nina at 00:00| 千葉 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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